- METsって初めて聞いたけどなに？
- あんまりご飯を食べていないのに痩せない‥なんで？
- そもそも自分が1日にどれくらいエネルギーを使っているのか、わからない
- 子供が痩せているけど食事は足りている？
当たり前のことですが、ダイエットで食事制限をしても消費カロリーが上回ると効果がないですよね。
「わたしって、1日にどのくらいのエネルギーを消費してるのかな？」
「消費エネルギーを知る方法ってあるの？？」
…と悩んでいませんか？
この記事では、
「METsとは何か」「どうやって計算するのか」についてお伝えしていきます。
この記事を読めば、1日の消費カロリーがわかりダイエットに応用できるようになりますよ。
METsとは運動強度を表す単位で消費カロリーを計算することができる
あまり聞き慣れない言葉ですが、METsとは運動強度を表す単位のことです。
厚生労働省健康局が「健康維持や将来予測されるリスクを軽減するためにどんな運動をすればいいのか」を考えるための指標になっていますが、筋トレやダイエットなどにも応用することができます。
平成35年（2023年）までの身体活動・運動分野の目標として、「歩数の増加」「運動習慣者の割合の増加」といった個人の目標と、「運動しやすいまちづくり・環境整備に取り組む自治体の増加」のような地域・自治体の目標を定めました。これらの目標を達成するためのツールとして、平成25年3月18日、厚生労働省健康局より発表されたのが「健康づくりのための身体活動基準2013」です。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html
とはいえ、どれくらいエネルギーを消費しているのかわからないですよね。
まずは「日常生活」と「運動」はどのくらいの運動強度なのかを解説していきます。
METsでわかる日常生活の運動強度
| METs | 身体活動 |
| 0.9 | 睡眠 |
| 1.0 | テレビを見る 乗り物での移動 |
| 1.5 | 食事や入浴 座位のオフィスワーク |
| 2.0 | 料理や洗濯など、立ち仕事の家事 ゆっくりとした歩行 |
| 2.5 | 皿洗い |
| 3.0 | 犬の散歩 幼児を抱いたままの移動 |
| 3.5 | 掃除機やモップ掛け 歩行や軽いランニング |
| 4.0 | 高齢者の介護 |
| 4.8 | 家財道具の運搬や移動 部屋の片づけ |
この表を見るとわかりますが、METsの単位が大きくなるほどツラい作業内容になります。
のちほど計算式を紹介しますが、1時間作業したらどのくらいのカロリーを消費するのか知ることができますよ。
METsで分かるスポーツの運動強度
次に、METsを使ってスポーツの運動強度を解説していきます。
| METs | 身体活動 |
| 2.3 | ヨガや軽いストレッチ |
| 2.8 | 座っておこなうラジオ体操 |
| 3.0 | ボウリング 太極拳 |
| 3.5 | 軽い筋力トレーニング |
| 4.0 | 水中でおこなうウォーキング ラジオ体操第一 |
| 4.5 | ラジオ体操第二 |
| 5.0 | 野球やソフトボール サーフィン |
| 5.5 | バドミントン |
| 6.0 | バスケットボール |
| 6.5 | 4㎏の荷物を背負って山登り |
| 7.0 | サッカー ジョギング |
METsを知らなくてもカロリーの消費が激しいスポーツは数字が上がり、中学生男子が2時間サッカーの練習しただけでも900kcalほど消費します。
METsの計算式がわかれば消費カロリーを知ることができるので、1日にどれくらい食事が必要なのかわかるようになりますよ。
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METsの運動強度を使って1日の消費カロリーを計算する式
最初は難しく感じるかもしれませんが、METsが計算できるようになると自分の生活に合ったエネルギーの消費量を知ることができます。
ダイエットなどの際に食事量を考える目安になるので、ぜひマスターしてくださいね。
消費カロリー(kcal)＝METs(単位)×時間×体重(㎏)
計算式がわかってもイメージしずらいと思うので、さまざまな生活パターンの人の消費カロリーを紹介していきます。
子育て奮闘中の専業主婦が1日に消費しているカロリー
＜Aさんの経歴＞
- 3歳の子供がいるため、専業主婦
- 子供はおとなしく、座位で一緒に遊ぶことが多い
- Aさんは掃除が好きで、毎日家の掃除をしている
- 睡眠は1日8時間
- 体重50㎏
| 睡眠(8H) | 0.9 | 7.2Mets | 食事(2.5H) | 2.0 | 5Mets |
| 掃除(2H) | 3.5 | 7Mets | 洗濯(0.5H) | 2.0 | 1METs |
| 散歩(1H) | 3.5 | 3.5Mets | 入浴(1H) | 1.5 | 1.5Mets |
| 子供と遊ぶ(6.5H) | 2.2 | 14.3Mets | TVの視聴(2.5H) | 1.0 | 2.5Mets |
- 1日の中で使ったエネルギーMETsを全て足す
（7.2+7+3.5+14.3+5+1+1.5+2.5） - 合計42.2Mets
- Aさんの体重(50㎏)とMETsを掛ける
- 50(㎏)×42.2Mets＝2,110kcal
子育て中の専業主婦でも1日で2,110kcal消費しているので、それ以下の摂取カロリーなら十分痩せることができます。
座位中心のパートをしている主婦が1日に消費しているカロリー
＜Bさんの経歴＞
- 主婦業のかたわら、週に5日パート(座り仕事)をしている
- 1日5時間勤務
- 身体を動かすのが好きで、毎日ジョギングをしている
- 夫と2人暮らしの生活
- 睡眠時間は1日7時間
- 体重45㎏
| 睡眠(7H) | 0.9 | 6.3Mets | 家事(2.5H) | 2.0 | 5METs |
| 掃除(1H) | 3.5 | 3.5Mets | 洗濯(0.5H) | 2.0 | 1Mets |
| ジョギング(2H) | 7.0 | 14Mets | 入浴(1H) | 1.5 | 1.5Mets |
| 仕事(5H) | 1.8 | 9Mets | TVの視聴(3H) | 1.0 | 3METs |
| 移動(1H) | 1.0 | 1METs | 買い出し(1H) | 2.0 | 2METs |
- 1日の中で使ったエネルギーMETsを全て足す
（6.3+3.5+14+9+1+5+1+1.5+3+2） - 合計45.3Mets
- Bさんの体重(45㎏)と合計のMETsを掛ける
- 45(㎏)×45.3Mets＝2,038kcal
座位中心の仕事で身体を動かしていないように見えますが、それでも仕事中だけで400kcalほど消費しています。
野球日に所属する男子中学生が1日に消費するカロリー
<Cさんの経歴>
- 公立の中学校に通い、野球部に所属している
- 部活は1日2時間
- 毎朝トレーニングを兼ねてランニングをしている
- 体重は65㎏
| 睡眠(9H) | 0.9 | 8.1Mets | 勉強(8H) | 1.8 | 14.4Mets |
| 部活(2H) | 5.0 | 10Mets | 通学(1H) | 3.0 | 3Mets |
| ジョギング(1H) | 7.0 | 7METs | 入浴(0.5H) | 1.5 | 0.75Mets |
| 食事(1.5H) | 1.5 | 1.5Mets | TVの視聴(1H) | 1.0 | 1Mets |
- 1日の中で使ったエネルギーMETsを全て足す
（8.1+10+7+1.5+14.4+3+0.75+1） - 合計45.75Mets
- Cさんの体重(65㎏)と合計のMETsを掛ける
- 65(㎏)×45.75Mets＝2,973kcal
運動部に所属してハードな練習をしていることもあり、1日で3,000kcal近く消費しています。
成長期はよく食べると言いますが、かなりの量を食べても痩せてしまうくらい動いていることがわかりますね。
バイトをしている高校生が1日で消費しているカロリー
＜Dさんの経歴＞
- 現在居酒屋でバイト中(主に皿洗い)
- 徒歩と電車で通学している
- 体重60㎏の男の子
| 睡眠(7H) | 0.9 | 6.3Mets | 食事時間(3H) | 1.5 | 4.5Mets |
| 授業(6H) | 1.8 | 10.8Mets | バイト(5H) | 1.8 | 9Mets |
| 通学/電車(1H) | 1.0 | 1METs | 入浴(1H) | 1.5 | 1.5Mets |
| 通学/徒歩(1H) | 3.0 | 3METs | TV視聴(2H) | 1.0 | 2Mets |
- 1日の中で使ったエネルギーMETsを全て足す
（6.3+10.8+1+3+4.5+9+1.5+2+） - 合計38.1Mets
- Dさんの体重(60㎏)と合計のMETsを掛ける
- 60(㎏)×38.1Mets＝2,286kcal
METsの計算式を応用すればダイエットや筋トレのカロリー計算に役立つ
今回はMETsという運動強度を表す単位の解説をしましたが、この計算式を使えば1日で消費しているカロリーがすぐに分かります。
ざっくりと計算しましたが、METsの一覧表には細かく載っているのでチェックしてくださいね。
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