部活を頑張る中学生アスリートが食事で気をつける3つのポイントを解説！おすすめのメニューも紹介

中学生のジュニアアスリートは、驚くほどよくご飯を食べるようになりますね。

「どんなものを食べれば強くなれるの？」

「できることなら、子どもには少しでもいい結果を残してほしい」

…と悩んでいませんか？

中学生になって運動部に加入したんだけど、なかなかレギュラーになれなくて…。

どんなものを食べたら、子どもが強くなれるのかな？？

みいちゃん

残念だけど、これを食べれば強くなる！っていう食材は存在しないんだ。

でも、食事で子どもの持つ可能性を伸ばすことはできるよ！

この記事では、クラブや部活を頑張る中学生のジュニアアスリートの食事についてお伝えしていきます。

この記事を読めば、食事メニューのポイントがわかるようになりますよ！

「頑張る子どもを食事で応援したい」と思っている人は、ぜひ読み進めてくださいね。

中学生アスリートがいる保護者が食事で意識したい栄養のポイント3選

中学生になり部活に加入すると急に活動量が増え、今までよりも多くの栄養が必要になります。

試合で活躍するためには練習も大切ですが、それと同じくらい食事も重要です。

急に活動量が増えた
成長期に何を食べさせたらいいのかわからない
強くなるためには、何を食べたらいいの？

など、色々なことが気になりますよね。

そこで、中学生アスリートが食事で意識したい3つのポイントがあるので、紹介していきます。

ハードな練習に耐えるためには栄養のある食事が必要不可欠なので、どんなところに気を配ればいいのか詳しく解説していきますね。

1.バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事が大切ということがわかっても、バランスのいい食事って何かわからないですよね。

農林水産省が発表している食事バランスガイドというものがありますが、1日に必要な食事の量の参考にすることができます。

毎回きっちりとご飯を作るのは大変なので、具たくさんのみそ汁などにして皿数を減らすとラクになりますよ。

難しいことは考えず、普段より1種類でも多くの食材を使うように心がけるだけでも効果絶大です。

2.大人よりも多くの栄養をとる

「成長期の男子はよく食べる」と言われていますが、おやつにご飯を食べるということも珍しくありません。

食べる量の目安は年齢・性別・運動量によって変わりますが、成長期は大人よりも多くの栄養が必要になります。

みいちゃん

1日に必要なエネルギー量がわかるMETsの計算式でも説明したけど、スポーツをしている人は多くのエネルギー量が必要なんだよ。

みっく君

運動量によって1日に必要なエネルギーは違うけど、必要なエネルギー量の目安を紹介するね。

（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

栄養が足りないと貧血やケガに繋がる可能性もあるので、大人よりもたくさんの栄養をとるように心がけるようにしましょう。

とはいえ、忙しい毎日の中で食生活に気を使うのは大変なことなので、のちほどジュニアアスリートにおすすめの食事メニューを紹介するので参考にしてください。

3.カルシウムと鉄分はたくさん摂取する

成長期は「一生のうち1番背が伸びる」と言われているので、普段からカルシウムを意識して摂取している人が多いですよね。

そんなカルシウムですが、実はビタミンDも一緒に摂らないと効果がないと言われています。

ビタミンDも大切だなんて、知らなかった..。

とはいえ、難しいことはわからないんだけど、どんなものを食べればいいの？

みいちゃん

これから手軽に食べられる、カルシウムとビタミンDが多い食材を紹介するね。

どれも手軽に食べられるものなので、普段の料理に使ったり一品プラスするだけでも栄養がグンとUPします。

急激に背が伸びる成長期は貧血になりやすいので、ウエハースなどで手軽に補うことができます。

中学生のアスリートのための食事メニューで大切な3つの要素を解説

仕事や家事に忙しい主婦は

・栄養バランスのいい食事なんて作れない
・ご飯は簡単に済ませたい

と思ってしまいますが、実は栄養バランスのいい食事メニューは難しいことではありません。

どんなことに気をつければいいのか、3つのポイントを解説していきますね。

食事もトレーニングの一環と言われるくらい大切なので、親子で強い身体作りを目指して頑張りましょう。

それでは、この3つのポイントを詳しく解説していきます。

1.3食きちんと食べ足りない分は補食で補う

どんなにバランスの良い食事が大切だと言われても、家事や仕事に忙しい主婦は毎食バランスのいいご飯を作るなんて無理ですよね。

そこで、必要な栄養を補うために補食を活用することで、ご飯作りのプレッシャーを減らすことができます。

みいちゃん

補食はおやつではないから、足りない栄養を補えるものを用意してね。

みっく君

手軽に食べられる補食にピッタリの食べ物を紹介するね。

普段からエネルギーを消費しているジュニアアスリートにって、補食はご飯だけでは補えない栄養を補う食事(間食)のようなもの。

スーパーやコンビニで手軽に買えるものばかりなので、家に常備しておくと子どもが勝手に食べてくれるので便利です。

みいちゃん

難しく考えると疲れちゃうから、3食+補食のすべてを合わせてバランスがとれていれば大丈夫だよ♪

2.食事を楽しむ工夫をする

どんなに栄養満点のご飯を作っても、食べてもらわないと意味がないですよね。

とくにハードな練習後で疲れたときには、食欲が落ちてしまうこともあります。

みっく君

そんなときこそ、食事が楽しめる工夫が必要だよね。

みいちゃん

どんなことに気をつければいいのか、食事が楽しくなる工夫を紹介するね。

楽しい会話は脳の活性化にも繋がり消化吸収の効果が高まるので、ぜひ楽しい食卓を囲んでくださいね。

3.試合前には消化しやすい食材を選ぶ

大切な試合の前になると緊張や体調不良で、なかなか実力を発揮できないことがあります。

いつも通りの調子が出ないのにはさまざまな理由がありますが、とくに以下の2つに当てはまる人は注意が必要です。

・ストレスで胃腸の調子が悪くなる
・試合前、いつも揚げ物を食べている

脂質が多い食事やストレスは胃腸の調子が悪くなり、下痢や便秘の原因に繋がってしまいます。

試合前日は炭水化物と果物を中心の食事に切り替えることで消化が良くなるので、安心して試合に挑むことができますよ。

みっく君

試合前日は、生ものも控えたほうが安心だよ！

みいちゃん

もし緊張で食が進まないなら、麺類やリゾットなら食べやすくて栄養もとれるよ。

練習の効果が最大限に発揮できるように、試合の前後は食事に気を配ってみてくださいね。

部活を頑張る中学生男子・女子アスリートにおすすめの食事メニュー15選

とはいえ、ご飯作りは毎日のことなので、栄養満点の献立を考えるのも作るのも大変ですよね。

そこで、5パターンの食事を紹介するので、献立作りの参考にしてください。

毎日ご飯を作る主婦の本音は、できることなら食事は簡単に済ませたいですよね。

「無理せずに作れて栄養があるご飯」を紹介するので、良かったら作ってみてくださいね。

1.朝ごはんにおすすめの食事メニュー

朝ごはんは大切だと言われていますが、忙しい朝にしっかりと食べる時間も作る時間もないですね。

とはいえ、あまりお腹が空くと授業に集中できなくなってしまうので、少しずつでも朝食を食べる習慣を付けましょう。

トースト

さまざまな具材を載せられるトーストは、手軽に食べられる朝食の定番メニューですね。
さまざまなアレンジができますが、手軽なのに栄養もあるアレンジを紹介します。

おすすめの食材

• ハム+チーズ（ゆで卵をプラスするのも◎）
• ピザトースト
• ツナマヨ（マヨコーン、明太マヨもおすすめ）

 

生野菜や乳製品を加えるだけで栄養価がグンと増すので、朝食に取り入れてみてくださいね。

おにぎり

さまざまな栄養が1度に取れるおにぎりは、朝ごはんを食べなくてはいけないという心理的ハードルを下げてくれます。
目玉焼きやハムなどを添えれば立派な朝食になるので、食べる習慣を付けることが大切です。

おすすめの具材

• 鮭
• わかめ
• 小魚
• 混ぜご飯（鶏五目やひじきが◎）

 

もう少し量を食べられるという人は、みそ汁や納豆をプラスするとさらに栄養が増すのでおすすめです。

シリアル

シリアルの中でもフルーツグラノーラは、さまざまな栄養を1度にとることができます。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べることでカルシウムもとれるので、食欲がない朝にピッタリ。

野菜を添えると不足している栄養を補うことができますよ。

朝からあまり無理をすると疲れてしまうので、手軽に食べられるものを活用しましょう。

2.中学生女子におすすめの食事メニュー

走ったり跳ねたりすることでスポーツ貧血を起こす可能性があるので、男女ともに鉄分は意識して補給したほうがいいですよ。

意識しないと不足してしまう栄養素なので、おすすめのメニューを3つ紹介します。

ひじき混ぜご飯

作り方は「炊飯器で炊きこむ」「ひじきの煮ものと混ぜる」の2種類ありますが、炊飯器で作る方が味が均一に馴染むのでおすすめです。
大豆やそら豆を混ぜることで見た目も良くなるので、食欲が進みますよ。

レバニラ炒め

鉄分が豊富なことで知られているレバーですが、好き嫌いがクッキリわかれてしまいますよね。
食べれない場合は赤身肉や魚介類などを代用すれば問題ないので、食べられる食材を選んでくださいね。

レバーは食べすぎも良くないので、週に1,2回程度にしましょう。

サバの南蛮漬け

サバには豊富な鉄分が含まれていますが、南蛮漬けにすることで疲労回復効果や食欲増進作用が期待できます。

とはいえ調理が大変なので、忙しいときはサバ缶の活用がおすすめです。
汁まで使える缶詰は、栄養がギュッと濃縮されているので生で食べるよりも栄養価がUPします。

もちろん男子にもおすすめですが、生理が始まり貧血の可能性がある女子は鉄分を多くとれる食品を活用してくださいね。

3.中学生男子におすすめの食事メニュー

急激に背が伸びる中学生男子は、食べているつもりでも特定の栄養が足りずに栄養不足になっている可能性があります。

そのため、一皿でもさまざまな食材が使われていると効率よく栄養がとれるので、おすすめのメニューを3つ紹介します。

ラーメンサラダ

具材次第でさまざまな栄養がとれ、サラダなのにボリューム満点。
野菜が苦手な子供でも冷やし中華のような感覚なので、美味しく食べることができますよ。

減量中の場合は、ノンオイルドレッシングでカロリーを調節してくださいね。

パスタ

パスタは種類が豊富なので飽きずに食べられ、ソースに肉や魚を使うことでさまざまな栄養を一気に取ることができます。
練習後には、疲労回復効果のあるミートソースがおすすめです。

成長期の男の子はたくさん食べるので、目的に合わせて使う食材を選んでくださいね。

豆乳鍋

さまざまな栄養を1度にとれる鍋料理は、バリエーションが豊かで飽きることなく食べられますね。
豆乳鍋はあっさりしているだけでなく、疲労回復効果もあるので練習後にもおすすめです。

たくさんの栄養が必要な成長期だからこそ、さまざまな食材から栄養を補ってくださいね。

4.ランチにおすすめの食事メニュー

長期休みや週末など、昼ご飯を用意しなくてはいけないので面倒ですよね。

そこで、パパッと作れるランチに最適なメニューを3つ紹介していきます。

煮込みうどん

アレンジ次第では1度にたくさんの具材を食べることができ、味のバリエーションも豊富な煮込みうどん。
練習のあとでもサッと食べることができるので、食べるのも作るのもラクでいいですよね。

子どもだけで留守番をするときでも、煮込む状態まで下準備をしておけばすぐに食べられるのもランチに最適な理由の1つです。

ホットドック

サンドイッチよりも手軽に作れるホットドックは、具材を工夫すればさまざまな味を楽しめます。
朝のうちに下準備しておけば、トースターで焼いて温かいものを食べることもできます。

中華丼

具材を切る手間はありますが、1皿で野菜・肉・魚介類などを食べられる中華丼。
1度に多くの野菜がとれるのも中華丼ならではなので、お好みの具材でパパッとランチを済ませてくださいね。

冷蔵庫の余った食材を有効活用することができ、主婦には嬉しいですね。

わざわざ作るのが面倒と感じている人は、前日や朝に仕込みを済ませれば簡単に作ることができるものばかり。

皿数は減らしても使う食材が多ければ栄養はとれるので、実践してみてくださいね。

5.疲労回復効果がある練習後におすすめの食事メニュー

どんなに栄養があるご飯を作ろうとしても、夜は疲れていて簡単に調理したいと思ってしまいますよね。

そこで、簡単だけど栄養があるメニューを3つ紹介します。

カツオのたたき

そのまま食べても美味しいカツオのたたきですが、サラダ仕立てにすることで野菜も一緒に食べられる優れもの。
玉ねぎ・大根・水菜・人参・レタスなど、どんな野菜にも合いサッパリ食べることができますよ。

ドレッシングを調合するのが面倒な場合ポン酢でも美味しく食べられるので、お好みの野菜と一緒に食べてくださいね。

鮭のホイル焼き

鮭は「筋力UP」「疲労回復効果」があり、焼いて食べるよりも野菜を多くとれるのでホイル焼きがおすすめです。
筋力を増やしたい人は、鮭ではなくささみに変えるとたんぱく質をとることができますよ。

幅広いアレンジが効く料理なので、お好みのアレンジを探してみてくださいね。

豚汁

野菜を切るのは大変ですが、豚汁なら1度に多くの栄養をとることができます。
豚肉には疲労回復効果があるので、練習後の疲れた体と相性抜群。

余った豚汁は「うどん」「炊き込みご飯」「雑煮風」などアレンジが豊富にできるので、たくさん作っても食べきることができますよ。

練習後の夕飯は炭水化物とたんぱく質を多く含むものが理想ですが、できれば簡単に済ませたいですよね。

冷凍庫にお弁当を常備しておくと万が一の備えになるので、詳しく知りたい方はたんぱく質豊富なマッスルデリのレビューを参考にしてくださいね。

中学生アスリートの食事を詳しく学ぶなら資格取得をおすすめする3つの理由

「なんで資格を取得しないといけないの？」と思うかもしれませんが、お金を払ってスポーツフードを勉強することには3つのメリットがあります。

わたしもアスリートフードマイスターを取得していますが、資格を取得することで自分の自信につながりますよ。

資格を取得することでスポーツを頑張る子どもを応援することができるので、資格取得のメリット3つを詳しく紹介していきますね。

1.年齢や性別、競技に合わせた食事がわかる

極端な話ですが、100mを全力で走る短距離の選手と、3000mをコンスタントに走る長距離の選手は必要な筋力がまったく違いますよね。

同じ物を食べても強くはならないので、やはり競技に合わせた食事が必要です。

みいちゃん

たとえば、瞬発力が必要な短距離の選手は、筋力を高めるためにたんぱく質が必要なんだよね。

みっく君

反対に、持久力が必要な長距離の選手は、持久力を高めるために炭水化物が必要なんだ。

このように、競技だけでなく年齢や性別ごとに献立作りのポイントが変わってきます。

スポーツフードを学べば「どんなことに注意して食事を作ればいいのか」がわかるので、試合で活躍できるカラダを作ることができます。

2.市販本よりもギュッと濃縮したノウハウがスマホ1つで学べる

スポーツフードの書籍はたくさん販売されていますが、内容が難しくてわかりにくいと感じたことはありませんか？

市販本は子供でもわかる内容から専門的なものまで幅広く、なかなかノウハウが身につきません。

みいちゃん

でも、講座を受講すると5つメリットがあるから紹介するね。

文字だけでは難しい内容も、通信講座なら講義映像を見て視覚から覚えることができます。

スマホでテキストが見れる講座もあるので、スキマ時間を有効活用することができますよ。

3.子供に自信を持ってアドバイスができる

わたし自身アスリートフードマイスターという資格を取得したので、「スポーツを頑張る子どもを応援したい」という気持ちはよくわかります。

ただ、「どんなアドバイスをしたらいいのか」「なんて声を掛けるべきか」わからないですよね。

みいちゃん

スポーツフードの資格だけど、メンタルトレーニングも一緒に学べる講座もあるんだよ♪

みっく君

メンタルトレーニングがわかれば、食事以外の面でもサポートできるようになるね。

スポーツフード資格は試合前後の食事や水分補給など、スポーツをするうえで重要なことが学べます。

自分のために頑張ってくれる保護者ほど心強い味方はいないので、親子で一緒に頑張ってみませんか？

中学生アスリートがいる保護者におすすめの食事資格3選

さまざまな本から知識を学ぶよりも1ヵ所で学ぶ知識には一貫性があるので、理解度がグッと上がります。

そこで、中学生アスリートの保護者におすすめのスポーツフード資格を3つ紹介します。

スポーツフード資格は、どの受講方法が自分に合っているのかで決めると失敗しません。

それぞれの講座には特徴があるので、1つずつ詳しく解説していきますね。

1.タイミングに合わせたレシピも学べる「スポーツフードアドバイザー」

1日30分の学習で、初心者でも学びやすいカリキュラムが組まれているスポーツフードアドバイザー。

添削課題を提出しなくてはいけないので、自分の苦手な部分を把握することができますね。

みいちゃん

最後のカリキュラムには、今まで学んだことが活かせるタイミング別の食事が学べるよ。

みっく君

食事が学べるなら、すぐに家庭で実践することができるね！

テキストと映像講義を併用していくので、しっかりとスポーツフードの知識を学びたい人におすすめの講座です。

スポーツメンタルトレーナーや整体ボディケアなど2資格取得しても55,500円なので、格安で相性のいい資格も取得することができます。

▼2資格取得でも税込55,500円ポッキリはキャリカレだけ▼

詳細ページ公式ページ

2.スマホ1つですべてが完結する「スポーツフードスペシャリスト」

スポーツフードスペシャリストが学べるformieでは、すべての講座がスマホ1つで受講から試験まで完結する新しいスタイルの通信講座。

そのため、スキマ時間を使ってサクサク勉強したい人から支持を得ています。

みいちゃん

スマホ1つでテキストや練習問題が解けるから、場所を問わずに勉強できるのがいいね♪

みっく君

スマホ1つで試験まで完結するのは便利だけど、標準学習期間が1ヶ月ってのが気になるね。

逆に言えば、もっとしっかり勉強したい人にはスポーツフードアドバイザーのほうが向いているってことだね。

紙で勉強したい人は印刷することもできますが、スポーツフードスペシャリストの魅力はすべてがWEB上で完結する手軽さ。

忙しい家事の間や移動時間に、サクッと勉強したい人におすすめの講座です。

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3.2資格同時に取得できる「スポーツフード講座」

女性のための資格講座SARAスクールは、卒業するだけで資格が取得できるプラチナコースが用意されています。

添削課題を提出すれば確実に取得できるので、モチベーションを保ちながら学習を進めていけますよ。

みいちゃん

6ヶ月間のしっかりとしたカリキュラムが組まれているから、実践的な知識が身につくよ。

みっく君

初級編・中級編・上級編に分かれているから、理解度に応じてカリキュラムの内容が変わるもの助かるよね。

ただし、今までの講座と違ってテキストだけで勉強するから、机に向かって勉強しなくちゃいけないよ。

競技特性に合わせた食事も学べるので、学ぶことで勝てるカラダへと一歩近づくことができますよ。

今回紹介する講座の中では高額ですが、2つの資格を確実に資格を取得したい人におすすめの講座です。

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成長途中の中学生アスリートだからこそ食事には気を配るべき

まだまだ成長途中の中学生アスリートにとって、日頃のハードな練習に耐えられるカラダ作りには食事が重要です。

とはいえ、あまり難しく考えると疲れてしまうので、効率よく栄養がとれるものを活用していきましょう。

家事や仕事だけでなく忙しい母親ですが、長い目で見るとサポートできる期間はほんの一瞬です。

子どもの可能性は無限大なので、できることだけでもサポートしてあげられるといいですね。

みいちゃん

効率よくスポーツフードを学ぶなら、講座を受講すると短期間でマスターできるよ♪

もし資格取得で悩んだら、気軽にコメントやメールで質問してくださいね。

＼ 子どもの可能性がグッと伸びる ／

✓ 子どもの運動神経を伸ばしたい
✓ そろそろスポーツの習い事を始めたい
✓ 子ども可能性を最大限伸ばしてあげたい

運動がうまくなるためには複数の能力を総合的に伸ばすことが重要だと言われていますが、1つのスポーツだけで身につくものではありません。

しかし、ビーマスポーツなら7種類以上の競技を取り入れて2ヶ月ごとに身体の使い方を覚えられるので、効率的に身体能力を伸ばせます。

 

トップアスリートも幼少期に複数の競技で身体の使い方を覚えていったので、1つのスクールで動きを習得したい、子どもに合う競技を探したい人はビーマスポーツのレッスンを受けてみてくださいね。

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